Com a mudança dos hábitos de vida, a alimentação está a ser cada vez mais descurada e vulnerável a erros que reduzem a qualidade de vida e aumentam o risco de doenças.

Assim, é fundamental compreender a importância de elaborar um plano alimentar onde sejam incluídos alimentos ricos em nutrientes essenciais e suprimir os extras que são altamente prejudiciais. O primeiro aspecto a ter em conta é a diversidade da dieta alimentar, o complemento com o exercício físico e a prática de hábitos cuidados aceites individualmente, pois caso contrário, uma dieta será encarada como um daqueles sacrifícios que não se quer cumprir.

Evite, pois uma dieta com um consumo excessivo de álcool, baseada
numa grande quantidade de gordura, açúcar e pobre em fibras pois, esses são factores que propiciam o desenvolvimento de doenças como a hipertensão arterial, a obesidade, o colesterol ou a diabetes, todos eles principais factores de risco para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares.

Truques para uma alimentação equilibrada:

Uma alimentação adequada obtém-se através do equilíbrio entre as porções ingeridas de cada grupo de alimentos, tal como sugerido pela Roda dos Alimentos. O grupo dos cereais e tubérculos, fornecedor de hidratos de carbono é o que mais deve contribuir para o total calórico ingerido, dando a preferência aos completos como é o caso dos integrais, sendo fundamental que aposte na variedade.

O grupo dos hortícolas deve estar presente em abundância nas duas refeições principais, quer na sopa quer no acompanhamento do prato. A sopa de legumes com adição de leguminosas deve ser o prato principal e/ou único a uma delas. A fruta deve ser variada ao longo do dia, e para a maioria dos indivíduos três peças de fruta diárias são suficientes.

Os lacticínios, fornecedores de cálcio e magnésio devem ser ingeridos entre 500 a 750 ml / dia, dando a preferência aos meio-gordos ou até magros. Do grupo do pescado, da carne e dos ovos é suficiente uma pequena porção numa refeição diária. Em relação à gordura adicionada deve ser azeite e em quantidades modestas.

Deve ser dada a preferência a alimentos naturais, ricos em nutrientes reguladores como as vitaminas, os sais minerais e as fibras. Os nutrientes adicionados aos alimentos processados, com o objectivo de os enriquecer, são menos aproveitados pelo organismo do que os que se encontram nos alimentos naturais e essenciais.

O modo de confeccionar os alimentos deve ser variado de modo a que os torne saborosos, mas sem grande adição de sal ou gordura, de forma a conservar o sabor próprio de cada alimento e a proporcionar uma digestão fácil.

Os alimentos devem ser distribuídos por cinco a seis refeições, de pequeno volume tendo em conta a variedade e não a repetição de nutrientes. O valor energético ingerido deve ser adequado às características biológicas, às necessidades das fases sucessivas do ciclo de vida e à actividade física praticada pelo indivíduo diariamente. Não se esqueça também de adequar as refeições à época do ano, pois por um lado, aproveita os ingredientes naturais, por outro está a partir do pressuposto de que, em cada fase do ano, consoante o frio ou o calor, existem necessidades diferentes do nosso organismos.

Para um Verão mais saudável:

A dieta mediterrânica é por excelência um contributo para uma alimentação saudável, já que priviligia os ingredientes da época, o peixe, a fruta e os legumes na alimentação diária, bem como o tempero baseado no azeite em moderação que substitui os molhos condimentados e altamente calóricos. O consumo de carnes vermelhas é moderado e a sua confecção igualmente respeita as exigências de um estilo de vida equilibrado, pelo que é sempre uma boa opção cumprir estes requisitos.

Ao mesmo tempo, a escolha de refeições leves; baseadas em saladas e ingredientes menos calóricos são uma boa aposta para esta época do ano, sem esquecer que o pão deve ser consumido entre as refeições (cerca de 2 fatias por dia), de preferência pão escuro e que não deverá acompanhar as refeições principais, sobretudo a acompanhar batata, massas ou arroz.

A ingestão de sumos à refeição é um erro alimentar cada vez mais comum e que enriquece excessivamente os pratos que, muitas vezes são equilibrados. Anote também que não deverá ingerir bebidas frias á refeição já que estas prejudicam a digestão. Opte pela fruta à sobremesa e por comer cerca de 6 vezes ao dia ao invés de cometer excessos em maiores porções nas ditas refeições principais.

Para os adultos, um copo de vinho tinto à temperatura ambiente, é uma boa combinação com um prato mediterrânico, por seu lado, as crianças deverão adquirir o hábito de beber água e de deixar os sumos para os intervalos das refeições.
Desligue-se dos mitos do passado de que tudo fazia bem à saúde, pois estamos a falar de novos estilos de vida; de comportamentos mais sedentários e de tentativas de melhoria da qualidade de vida aos mais variados níveis.

A título de curiosidade saiba que, se beber um chá morno ou um café que não precisa de ser muito forte, nem muito quente nesta época do ano, estará a facilitar a digestão e a beneficiar de todas as propriedades desta dieta mediterrânica. Tempere os alimentos com ervas aromáticas e reduza o consumo de sal. Os coentros, a salsa, o louro, o cravinho, a pimenta, os orégãos, o tomilho e toda a diversidade de aromas disponíveis em qualquer superfície comercial são excelentes opções para a sua saúde.

Quanto aos doces, saiba que se os ingerir na parte da manhã e em quantidades moderadas, as suas calorias poderão ser “queimadas” ao longo do dia, o que é mais difícil acontecer se o fizer na tarde ou na noite. Não substitua refeições, pois aumentará o apetite e a absorção de calorias de uma só vez.

Se ficar demasiado tempo sem comer por algum motivo, opte por ingerir alimentos baixos em calorias, pois o organismo fará uma maior e mais intensa absorção do que ingerir.
Tenha um Verão mais saudável com a ingestão de água ou chá ao longo do dia, pois é fundamental que hidrate o seu organismo e não se esqueça de que, no lugar da batata, da massa ou do arroz, pode sempre acompanhar carne ou peixe com legumes cozidos ou com salada e que existem muitas variedades disponíveis, basta que pesquise um pouco mais e que invista em novos hábitos que, não só serão o benefício para a saúde como uma delícia para quem está cansado de repetir alimentos.

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