Num tempo em que a alimentação requer mais cuidados e, em que se procura os melhores alimentos para a saúde, dedicaremos este apontamento à importância das fibras na dieta alimentar.

Os alimentos ricos em fibras são essencialmente os alimentos de origem vegetal como as frutas, cereais e os legumes.

As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos e não possuem valor calórico. Os ácidos gástricos do sistema disgestivo não digerem completamente as fibras alimentares, motivo pelo qual elas desempenham um papel no aumento do volume fecal e por isso no tratamento da prisão de ventre.

O consumo de fibras também aumenta a sensação de saciedade, tem a capacidade de absorver açúcares e até o colesterol, motivos pelos quais é recomendado o consumo destes alimentos para a manutenção da saúde em geral e nos casos de dietas para manter o equilíbrio do organismo e para perder peso.

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 30 g, sendo que, um truque para consumir mais fibras é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados que são aqueles que possuem uma maior quantidade de fibras. Esta oplão sobrepõe-se a dietas com alimentos mais elaboradas, cozidas e trituradas.

Frutas ricas em fibras são: mamão, pêra, ameixa, laranja, ananás, pêssego, uva-passa, figo e damasco.

Outros alimentos ricos em fibras são as verduras sendo de destacar: alface, couve e rúcula, acelga, agrião, aipo, espinafre e nabo.

Também ricos em fibras são os legumes: abóbora, cenoura e beterraba.

Relativamente aos cereais, são de destacar: Gérmen de trigo, aveia, granola; Pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras; Feijão, grão de bico, fava e lentilha.

Emagrecimento:

As fibras também podem ser usadas como suplemento em dietas de emagrecimento porque conferem uma sensação de saciedade. A combinação dos tipos de fibras solúveis e insolúveis na alimentação, também pode ser utilizada em caso de dietas para redução de colesterol.

As fibras podem ajudar a emagrecer porque regulam o transito intestinal, estimulando o seu funcionamento e promovem também uma sensação de saciedade por um maior período de tempo, quando comparado a alimentos pobres em fibras como o pão branco, o leite, o macarrão ou bolos, embora se possa encontrar facilmente no supermercado muitos alimentos, naturalmente pobres em fibras, que são enriquecidos em fibras solúvel e/ou insolúveis, ou seja, as que se dissolvem na água e as que não têm essa caapcidade.

A título de curiosidade e, para que se possa fazer um plano alimentar regrado, é de anotar que, cada alimento apresenta uma quantidade de fibras específica. Assim, apresentamos alguns exemplos de quantidades de fibras por 100g.

As vagens cozidas possuem 3,2g de fibras por cada 100g, o grão de bico cozido tem 15g de fibras/100g. Os cereais All Bran representam 30g de fibras/100g, os morangos fresscos têm 2 g de fibras/100g. A pêra com casca tem 2,8 g de fibras/100g, enquanto que, o macarrão cozido 2 g de fibras/100g. O pão de sementes 3,8g de fibras /100g, as
nozes- 3,8g de fibras/100g.

Função das fibras:

Apesar de se recomendar o consumo de fibras diário, é importante ter em conta que, tudo deve ser doseado e quantificado, sob pena de produzir o efeito inverso.

A ingestão exagerada de fibras na alimentação também é prejudicial, porque pode causar oclusão intestinal e a redução na absorção de elementos importantes da alimentação tais como o cálcio, zinco, magnésio, fosforo e ferro.

Neste sentido, um nutricionista pode eleborar um plano específico que responda ás necessidades de cada pessoa, fornecendo dados essenciais para que o organismo funcione devidamente e para que se saiba efectivamente quais as melhores opções alimentares em cada organismo.

Sabendo que se deve ingerir entre 20 e 30g de fibras diariamente, isso traduz diversidade alimentar e uma criatividade que permita dosear os alimentos, fazer opções inteligentes e manter as quantidades na medida correcta.

É de ter em atenção que, as fibras regulam o natural funcionamento do intestino, que participam na absorção dos carboidratos e alteram a captação de alguns minerais do intestino. Neste sentido, as fibras actuam de forma positiva na manutenção dos níveis de colesterol.

Devido à capacidade de absorver água, as fibras aumentam o seu volume durante o processo digestivo acelerando a sensação de saciedade, o que é muito benéfico para quem quer perder ou controlar o peso.

No que se refere a fibras insolúveis, encontramos: a celulose, a lignina, muitas hemiceluloses e as melhores fontes são o arroz e o trigo integral, a aveia, o milho, a casca das frutas e os legumes.

É de sublinhar que, este tipo de fibra aumenta o bolo alimentar no intestino, diminuindo o tempo que as fezes ficam retidas, por isso é recomendada na prevenção docancro.

Mesmo sem qualquer tipo de problema de saúde que implique uma dieta mais regrada, é importante incluir as fibras na alimentação diária, evitando assim problemas futuros.

Para finalizar, deixamos mais exemplos de alimentos que devem ser incluídos na alimentação por serem relevantes fontes de fibras: Abacate, Amêndoa, Amendoim, Banana, Caju, Goiaba, Laranja, Kiwi, Maracujá, Morango, Maçã, Pêssego, Sumo de laranja, Batata, Batata-doce, Berinjela, Brócolos,Cebola, Cenoura, Couve, Couve-de-bruxelas, Couve flor, Pepino, Pimentão, Quiabo, Repolho, Salsa, Soja cozida, Tomate. Também o Arroz integral, Aveia em flocos, Farelo de trigo, Farinha de aveia, Farinha de centeio, Farinha de trigo, Feijão, Farelo de aveia, Pão de aveia, Pão de centeio são importantes fontes de fibras que fazem bem à saúde naturalmente.

Para mais informações procure um nutricionista que é o profissional de saúde mais indicado para fornecer esclarecimentos e elaborar um plano adequado.